Eles revolucionaram o MMA

Este artigo foi criado para homenagear os grandes  nomes do esporte. Royce Gracie, Mark coleman, Pelé Landy e muitos outros não imaginariam que através de suas performances o MMA se tornaria o que é hoje, um  esporte moderno e competitivo vendido facilmente em todo o mundo.

Hoje, graças aos grandes feitos produzidos por estes verdadeiros artistas marciais a nova geração de lutadores como Jon Jones, Chael Sonnem e Lyoto Machida podem aproveitar as técnicas que já existiam em suas primícias, mas que sem sombra de dúvidas foram introduzidas no cenário do MMA por estas lendas. No início da década de 90, três estilos se destacaram por sua eficácia na competição:  Jiu-Jitsu Brasileiro (BJJ), Wrestling e Shoot Wrestling. Esse resultado pode ser atribuído em parte, à ênfase que esses estilos dão ao “agarramento” que eram, talvez devido à escassez de lutadores de MMA antes do início dos anos 90, desconhecidos para a maioria dos praticantes de artes marciais baseadas em socos e chutes (striking). Lutadores que combinavam wrestling com técnicas de socos e chutes viram-se tendo sucesso na parte de pé da luta, enquanto lutadores de BJJ tinham uma vantagem clara no chão, os que não estavam familiarizados com finalizações e agarramentos revelaram-se despreparados para lidar com tais técnicas.

Lutadores de Shoot Wrestling ofereciam um equilíbrio entre wrestling amador e wrestling de pegada, resultando em habilidades bem balanceadas. Os lutadores de Shoot Wrestling eram especialmente bem sucedidos no Japão. Com as competições tornando-se mais comuns, aqueles com uma base em artes marciais de socos e chutes (striking) tornaram-se mais competitivos à medida que se familiarizavam com takedowns (também conhecido como “derrubada”, que é o ato de levar o oponente ao chão) e finalizações, levando a vitórias não esperadas contra os então dominantes grapplers (aquele que pratica grappling. Wrestlers, lutadores de BJJ, judocas e etc são grapplers.). Posteriormente, os lutadores provenientes dos diversos estilos de grappling acrescentaram técnicas de striking ao seu arsenal.

Esta evolução global e o aumento do cross-training (treinar em várias artes marciais diferentes) resultou em lutadores cada vez mais multidimensionais e bem equilibrados em suas habilidades. Todas essas mudanças ficaram claras quando o campeão do UFC original Royce Gracie que tinha derrotado muitos adversários usando apenas o BJJ enfrentou o então campeão Matt Hughes no UFC 60 e foi derrotado por TKO (Technical Knock Out, ou nocaute técnico, é quando a luta é parada pelo árbitro que percebe o lutador impossibilitado de se defender. O árbitro para a luta a fim de impedir danos desnecessários ao lutador) durante o ground-and-pound (quando um lutador põe o adversário no chão e começa a bater de uma posição superior). Você acompanha a partir de agora uma jornada ao tempo que mostará os golpes e estilos que mudaram o MMA e que hoje são requesitos básicos para qualquer atleta.

Davi vs Golias, e uma técnica de solo imbatível

A família Gracie, difundiu o Gracie Jiu-Jitsu pelo mundo, arte marcial brasileira desenvolvida através do jiu-jitsu tradicional japonês ensinado por Mitsuyo Maeda, o lendário Hélio Gracie falecido em 2009 desenvolveu um estilo peculiar do Jiu-Jitsu japonês, atualmente conhecido como Brazilian Jiu-Jitsu. Com o passar dos anos, com o ganho de novos adeptos e competições sendo criadas, o Jiu-Jitsu Gracie passou a se chamar pelo mundo de Brazilian Jiu-Jitsu, mas ainda hoje, quando um Gracie luta, o estilo associado a ele é o Gracie Jiu-Jitsu, que tem como diferença maior para o Brazilian Jiu-Jitsu o fato de não ser uma arte para disputa de campeonatos e sim para defesa pessoal e combates reais.
A estrela do UFC 1 foi o brasileiro de 26 anos, faixa-preta de BJJ Royce Gracie, que introduziu a ‘arte suave’ ao mundo quando derrotou três oponentes maiores, mais fortes e mais rápidos que ele, mas que não conseguiram defender suas finalizações mágicas. 

Ao final do torneio de oito homens que foi criado para ver qual estilo de arte marcial seria o melhor em uma luta de verdade, Gracie forçou o especialista no Savate Gerard Gordeau a desistir para um mata-leão em apenas 1 minuto e 44 segundos. Royce Gracie foi o membro da família que mais evidenciou a eficácia do Jiu-Jitsu nos ringues do MMA e continua sendo um ícone. Representou o Jiu-Jitsu de sua família com honra e coragem, fazendo desta arte marcial um dos requisitos básicos na formação de um atleta de MMA.


O crosstraining de Marco Ruas 

Marco Ruas começou nas artes marciais pelo Judô, aos doze anos. Mais tarde foi para o Boxe, com o professor Santa Rosa, depois para a luta de chão com Oswaldo Alves. Marco Ruas especializou-se em diversas modalidades, como Muay Thai, Boxe, Luta Livre e Jiu-Jitsu. Mas era no Muay Thai que Ruas mais se identificava. 

Marco Ruas estreou no UFC 7 no dia 08 de setembro de 1995. Na época o UFC era disputado no formato de torneio, sendo quartas de final, semifinal e final.  Nas primeiras edições do UFC, os lutadores tentavam demonstrar que a sua arte era mais eficiente do que a de seus oponentes, mas Marco Ruas já apresentava seu estilo, ele participou sendo o primeiro lutador a não defender uma arte marcial em si. Foram três combates no mesmo evento, sendo que naquela época as lutas não tinham tempo definido, tampouco categoria de peso. A primeira luta foi contra Lary Cureton, a quem Marco Ruas finalizou com uma chave de calcanhar, em seguida enfrentou o campeão mundial de Judô Renco Pardel, a quem finalizou novamente e veio a final contra o gigante Paul Varelans e os momentos históricos.
Todos se lembram dos pizões que Ruas aplicava em Varelans quando este o agarrava, e Ruas o chutava e socava, principalmente com low kicks, minando o grandalhão e sendo campeão.

Posteriormente Ruas diria sua celebre frase de como lutava: “Se você soca e chuta, eu agarro. Se você agarra, eu soco e chuto”. O mundo via pela primeira vez um lutador completo, que sabia lutar em todas as áreas. Marco Ruas iria modificar o mundo das lutas e o MMA ao introduzir o “cross training”, treino total de tudo um pouco de cada luta para o MMA, o que todo lutador faz atualmente.

A introdução do Boxe no MMA

Quando o assunto é luta, um dos esportes mais lembrados é o boxe. A modalidade que tem como principal arma os braços surgiu na Inglaterra no século 18 e era praticada, inicialmente, pelos homens da nobreza. Com o tempo e depois de muitos golpes, o esporte caiu no gosto popular, foi descoberto pelas mulheres e atualmente vive uma fase de grande ascensão devido à explosão das Artes Marciais Mistas (MMA). Em 1996, com apenas 19 anos, Vitor Belfort venceu seu primeiro torneio de MMA (então Vale-Tudo) no Hawai - o Super Bowl - ao derrotar John ...
Hess, um adversário com mais de 2 metros de altura e 150 kg, em apenas 17 segundos de luta. No mesmo ano foi campeão do principal torneio do mundo: o UFC (Ultimate Fighting Championship) na categoria peso-pesado derrotando por nocaute os lutadores Tra Telligman (105kg), e Scott Ferroso (160kg). As duas lutas foram finalizadas em torno de 1 minuto cada. Além de grandes e pesados, ambos eram mais experientes com um cartel respeitável. Vitor passou a ser chamado desde então de “The Phenom” – o fenômeno – nome pelo qual é conhecido até hoje. Ele é considerado o atleta com as mãos mais rápidas do mundo neste esporte.
Em 16 de outubro de 1998, o UFC foi realizado no Brasil, Vitor Belfort enfrentou um dos maiores lutadores da atualidade, o também brasileiro Wanderlei Silva, que vinha de muitas vitórias. Vitor venceu a luta em 53 segundos em um dos mais espetaculares nocautes vistos até hoje, numa sequência extraordinária de 26 socos em 19 segundos. Hoje o boxe é fundamental para uma luta de MMA.

O nascimento do eficiente ground ‘n’ pound 

Nos USA é muito comum as escolas terem como didática a prática de esportes. E um dos esportes mais procurados é o Wrestling. No dia 12 de Julho de 1996 o mundo ficou estarrecido ao ver o americano Mark “The Hammer” Coleman utilizar durante o UFC 10 uma técnica que visava quedar o adversário, obter uma posição dominante e atingi-lo predominantemente com socos e cotoveladas.
Era então criado o termo Ground and pound. Atletas como Kevin Randleman, Mark Kerr e a maioria dos Westlers americanos usam esta técnica em seus combates. Recentemente o americano Chael Sonnem ficou famoso ao “quase” surpreender o brasileiro Andeson Silva na disputa de cinturão dos médios no UFC.

O Clinch e o pisão aterrorizador da Chute Boxe

O clinch ou Plam como se diz na Tailândia é uma forma de livrar-se de uma eventual sequência de ataques desferidos pelo oponente, imobilizando os braços do adversário. No Muay Thai é comum o adversário ser agarrado ou puxado pelo membro superior (cabeça), para que lhe sejam desferidas joelhadas tanto no tórax quanto em outras partes do corpo, assim como cotoveladas. O clinch pode durar entre 3 a 10 segundos, mas em 1997 Pelé Landy mostrou ao mundo do MMA que estes três segundos podem ser decisivos ao  demonstrar o  poder do clinch em uma de suas lutas no IVC. Anos depois Wanderlei Silva utilizou a técnica introduzida no MMA por Rudimar Redrigo e assim derrotou Quinton “Rampage” Jackson em um dos maiores combates da história do MMA no Pride FC.
É inegável que outros atletas também utilizaram desta técnica anteriormente, porém foi depois destes combates que o golpe foi definitivamente introduzido no esporte. Além desses nomes, Murilo Ninja e Mauricio Shogun mostraram que o pisão e o tiro de meta era uma das técnicas mais bem treinadas e utilizadas pela Chute Boxe, e que através desta manobra as defesas no chão se tornaram pautas para qualquer treino básico de MMA.

Os cotovelos mais mortais do mundo 

Com 1,94 de altura e 93 quilos, limite de peso de sua categoria, Jon Jones tem um talento nunca questionado por fãs e especialistas em artes marciais mistas (MMA). Seu cartel é a melhor prova disso: tendo 15 vitórias e apenas uma derrota - ocorrida, na verdade, em função de uma desqualificação, por uso de golpe irregular.  “Jones” construiu um repertório espetacular de golpes com uma receita bem mais simples: muito treino.

Suas célebres cotoveladas são tão potentes e velozes que na luta contra o brasileiro Lyoto Machida no UFC 140, abriu um corte profundo na testa do rival e levantaram o debate sobre uma possível proibição do golpe. Depois após vitória contra o americano Rashad Evans este assunto voltou à tona. É evidente que hoje o atleta é o que utiliza da melhor forma esta técnica e suas variações nunca vistas antes tem assombrado seus adversários.

Filosofia marcial e movimentos a “prova” de golpes 

Lyoto possui notáveis vitórias sobre diversos atletas respeitados no esporte: Stephan Bonnar, Thiago Silva, Kazuhiro Nakamura, Rameau Thierry Sokoudjou, Tito Ortiz, Rich Franklin, BJ Penn, Rashad Evans, Maurício Rua e Randy Couture. Machida utiliza um estilo diferenciado de Karatê, apelidado de Karate Machida, que implementa uma posição larga Shotokan e uma estratégia de esquiva. 

Trata-se de uma ramificação (ou filtro) do amplo estilo Shotokan voltado para Mixed Martial Arts (MMA). Em 23 de maio de 2009, Machida ganhou o cinturão dos meio-pesados do UFC, do até então invicto Rashad Evans, com um nocaute no segundo round. Desde então a movimentação de Machida se tornou alvo de estudos e muitos lutadores buscam aprimorar suas técnicas inspirado no Dragão brasileiro. 

Esses foram apenas alguns feitos que revolucionaram a história do esporte. Com certeza esta lista vai bem além disso e grandes nomes deveriam estar listados neste artigo e em um futuro bem próximo serão relembrados. Ficamos por aqui, se quiser discutir um pouco mais sobre este artigo entre em contato comigo pelo meu perfil no Facebook, será um prazer estender esta conversa. 

Escrito por  Victor Hugo C. Leite

Fotos: Marcelo Alonso, Susumu Nagao, Josh Edge, ZUFFA e DSE

Principais erros cometidos no treinamento de bíceps

Conheça os principais erros cometidos no treino de bíceps a aprenda a não cometê-los!

O bíceps é um dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível, despertando bastante interesse. Muitas pessoas, aliás, costumam associar o tamanho dos braços com “bíceps”, porém, o bíceps na verdade tem a função mais de dar qualidade, shape e altura aos braços do que tamanho, propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume é o tríceps.

Porém, ao mesmo tempo que se treinam os bíceps, muitos erros também são cometidos. Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do músculo e em casos mais extremos podem acarretar lesões. Vamos conhecer então alguns desses erros e corrigi-los, para obter o máximo de resultados.

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma posição bastante ampla no exercício.

Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.

1 – Amplitude do movimento

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a amplitude do exercício o mais isolado possível, você irá matar o mesmo, tirando toda sua eficácia.

É bem prudente que não de complete a extensão dos cotovelos na execução de roscas, tanto porque dependendo de como isso for feito, você acaba perdendo a contração muscular, além de que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesão no cotovelo é evidente. Porém, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade, ou não buscando o encurtamento máximo das fibras o que também é errado.

Se você quer máximo de estresse na musculatura, então procure manter a contração máxima na fase positiva do exercício e descer quase que por completo e, quando estiver a flexão mínima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.

2 – Meio exercício

Outro erro bastante freqüente é vermos indivíduos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente bons, mas não controlando a descida e, literalmente despencando a barra ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da flexão mínima dos cotovelos antes da nova contração, facilitando um choque e uma lesão. Em segundo, você não valoriza a briga com a gravidade, realizando apenas metade do exercício. Sempre procure manter o controle do peso que está levantando. Lembre-se que acima de levantar peso, o seu objetivo é construir músculos.

3 – Treinar mais ombros do que bíceps

É evidente que exercícios como rosca direta e rosca alternada solicitam os deltóides anteriores por sua própria natureza. Acontece, que muitos aproveitam esse estímulo e mais realizam força com o ombro do que com os próprios bíceps. Aliás, esse é um fator evidente do porque conseguimos realizar repetições com mais peso na rosca alternada em pé do que na rosca com banco inclinado 45º. Então, se você realmente visa o trabalho nos bíceps, procure manter uma pequena projeção dos cotovelos perto do corpo e para trás. Isso faz com que os deltóides não impulsionem a barra para frente e o trabalho dos mesmos seja bem menor do que o foco do exercício, que são os bíceps.

4 – Muito treino, pouco descanso

Os braços em um geral, envolvendo bíceps e tríceps, principalmente são músculos pequenos, que são usados sinergicamente em diversos outros grupamentos musculares e, para completar tudo, entram em overtraining rapidamente. O ideal são 2 ou no MÁXIMO 3 exercícios para o bíceps. Em muitos casos, apenas 1 exercício já dá conta do recado, se bem executado. Tanto porque, diferente do tríceps, onde é possível enfocar as 3 cabeças, no bíceps, pouco se tem a enfocar, não passando do bíceps, propriamente dito e de alguns seguimentos braquiais, que já são trabalhados com exercícios como rosca direta. Todavia, alguns insistem em séries com infinitos exercícios e repetições altas… E eu não sei pra que!

Como se não fosse o bastante, você ainda treina costas (assim espero) e utiliza os bíceps em remadas, pulldowns, pull-ups etc. Isso é, sem contar os deltóides, na remada alta, o peito do crucifixo que, dependendo de como executado, também acaba pegando um pouco dos bíceps… Imagine todo esse monte de treinamento, aliado a não descansar ou a treinar assinergicamente, como, por exemplo, treinar costas na com tríceps na segunda-feira e Deltóides com bíceps na terça-feira… Nem mesmo um usuário de EAs suportaria tanto estresse e, assim, os resultados seriam certamente comprometidos.

Seja bastante prudente ao volume e preconize-o pouco.

5 – Esquecer exercícios unilaterais

Muitas pessoas gostam de barras. E isso é uma opção. O problema é que além dos estímulos serem mais variáveis utilizando as barras, mas também os halteres, conseguimos enfocar em possíveis desníveis musculares de um lado para o outro. E, particularmente o que mais se vê por aí são indivíduos com os lados desiguais.

Quando falo de exercícios unilaterais, não digo somente roscas alternadas, por exemplo, mas exercícios que você solicita simultaneamente ambos os lados, mas de maneira unilateral, como narosca simultânea, ou rosca cruz com polia alta.

Não seja negligente e saiba variar o treino também!

6 – Rosca direta em todos os treinos

Tudo bem, a rosca direta pode ser considerada a mãe dos bíceps, ou o exercício fundamental para construção dos bíceps. E devo dizer que nos primeiros meses, ou anos, ela deve sim estar bastante presente nos treinos de bíceps. Acontece que ela também necessita ser substituída por outros exercícios, pois, o corpo necessita de outros estímulos. Você pode tentar variações como em um treino básico de rosca direta e rosca concentrada, trocar por rosca alternada e rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim como trocamos os exercícios auxiliares, algumas vezes, os básicos necessitam de folga também.

Conclusão:

Utilizando dicas básicas no treinamento de bíceps, você conseguirá melhores resultados, fazendo então com que a manipulação do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Benefícios das lutas para as mulheres

Graças a uma série de fatores, o número de mulheres que procuram alguma modalidade de combate para perder peso e tonificar os músculos aumentou muito e tende a crescer ainda mais nos próximos anos. “Hoje em dia, em função do grande interesse gerado pelo MMA, todas as modalidades de luta ganharam mais demanda e espaço nas academias”, afirma Luciano D’Elia, diretor técnico do CORE 360°. 

Vale lembrar que a luta é um esporte democrático, podendo ser praticada por todas as mulheres, de todos os pesos e idades. “Se respeitados os limites individuais e o aprendizado acontecer de forma progressiva e segura, sempre muito mais focado no que tange a saúde e qualidade de vida do que o combate em si, essas atividades são indicadas para mulheres dos mais diferentes perfis e níveis de condicionamento, desde que estas estejam aptas a realizar a atividade física”, explica Luciano. 

Modalidades 

Boxe: segundo a professora Priscila Omena, essa modalidade exige mais de músculos e articulações que não usamos sempre, além de melhorar a flexibilidade, a força, a agilidade e o condicionamento físico geral. “Como muitas mulheres não gostam de trabalhar braços, costas e peitoral, essas aulas ajudam a melhorar também a estética dessas regiões”, completa. 

Muay thai: Luciano D’Elia afirma que essa é a modalidade mais procurada pelas mulheres em função do alto gasto calórico que gera, e pelo estímulo de tronco, membros superiores e inferiores que os seus golpes possibilitam. “A luta proporciona também o alívio da tensão e do stress e o aperfeiçoamento da coordenação e da agilidade”. 

MMA: Priscila Omena lembra que o MMA é um mix de diversas artes marciais, como o jiu-jitsu e o muay thai e tem como objetivo central melhorar o condicionamento físico do aluno, ensinar técnicas de defesa pessoal e ainda contribuir para a tonificação dos músculos. 

Capoeira: de acordo com Priscila, como há uma interação entre as pessoas, as aulas de capoeira melhoram a autoconfiança, a autoestima e a sociabilidade. “O treino também proporciona o alívio da tensão e do stress, o aperfeiçoamento da coordenação e da agilidade, além de noções de ritmo e um alto gasto calórico”, completa Luciano. 

Taekwondo: a modalidade reúne todos os exercícios de aquecimento, alongamento, flexibilidade, condicionamento, movimentos, chutes e socos. “O taekwondo desenvolve harmonicamente o corpo, priorizando inclusive a agilidade e flexibilidade em lugar da força bruta”, aponta Priscila Omena.

Fonte: Corpo a Corpo 

Obesidade pode ser causada por bactéria

Segundo recente estudo realizado pelo pesquisador Liping Zhao e sua equipe da Shanghai Jiao Tong University, na China, a obesidade pode ser causada por uma bactéria chamada enterobacter. 

No estudo, um voluntário com obesidade mórbida, pesando 175 Kg, se submeteu a uma dieta à base de grãos integrais, substâncias probióticas (leite fermentado, iogurte) e carboidratos não digestivos (fibras). Seguindo essa dieta e sem realizar exercícios físicos, ao longo de 23 semanas, o voluntário emagreceu 51 Kg. Antes do estudo, era possível encontrar a enterobacter em 35% da flora intestinal do participante, e após o procedimento dos pesquisadores, a bactéria era quase indetectável. 

Além disso, os pesquisadores também conduziram a análise com ratos. Sem se exercitar e submetidos a dietas ricas em carboidratos, os ratos não ganharam tanto peso. Porém, quando receberam uma injeção com enterobacter, os animais engordaram relativamente em pouco tempo. O próprio autor da pesquisa relata que perdeu 20 Kg em dois anos após uma dieta que regulava sua flora intestinal, e afirma que embora outros estudos já tenham mostrado um vínculo entre bactérias e obesidade, o resultado pode ajudar a tratamentos futuros com esses pacientes.

Para mais informações sobre a pesquisa, veja o estudo na íntegra, publicado recentemente nos principais veículos internacionais de Ciência & Saúde:

[New Scientist] http://www.newscientist.com/article/mg21628964.700-blame-bacteria-if-you-start-putting-on-weight.html 
[Daily Mail UK] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2250450/Obesity-caused-gut-bacteria-eating.html
[Nature] http://www.nature.com/ismej/journal/vaop/ncurrent/full/ismej2012153a.html

O grande erro de tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo

Na tentativa de ganhar massa muscular e definir/perder gordura ao mesmo tempo, é muito comum ver as pessoas restringindo as calorias enquanto continuam treinando pesado. Péssima ideia.

Perder gordura e ganhar massa muscular é simplesmente improvável para quem já treina ha algum tempo e de maneira natural(sem o uso de farmacológicos). Se você quer ganhar massa muscular, é imperativo que você consuma um superávit de calorias para promover o crescimento muscular ou um déficit de calorias para promover a perda de gordura.

Este argumento é consistente com a primeira lei da termodinâmica, que indica que a energia não pode ser criada ou destruída; apenas transformada de uma forma em outra. Simples assim, consuma mais calorias que você gasta e o excesso será transformado em massa corpórea, consuma menos calorias que você gasta e a massa corpórea será transformada em energia.

Ok, agora você sabe que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é um pouco complicado, o problema é que muitas pessoas que compreendem isto pensam que para ganhar massa precisamos comer tudo o que temos à vista. Isto é válido para o método old-school de “bulking” e “cutting” onde os fisiculturistas ganhavam muito peso comendo de tudo e depois faziam uma dieta com redução extrema de calorias para definir para uma competição.

O problema com esta abordagem é que até 75% do peso que você ganhar durante esse tipo de bulk será em forma de gordura. Com certeza você ganha massa muscular também, mas boa parte dela será perdida na hora de perder a gordura ganhada.

No final da história você terá sorte se conseguir reter metade dos ganhos de massa muscular. E pior, ciclos repetitivos de bulking e cutting podem bagunçar com o seu organismo, gerando maiores níveis de gorduras em futuros ciclos de cut e bulk(1). Resumindo, isto simplesmente não é uma estratégia interessante.

Mas então, como podemos ganhar massa muscular e aumentar o peso de maneira segura ? Uma regra geral(já que cada caso é um caso), é consumir entre 42 a 44 calorias por KG de peso corporal. Exemplo: se você pesa 90kg, você teria que consumir cerca de 4000 calorias por dia.

Pessoas com facilidade em ganhar gordura se saem melhor consumindo menos calorias, enquanto ectomorfos extremos precisam de mais de calorias; podendo ingerir até 47~50 calorias por kg do corpo.

Monitore seus resultados conforme o tempo passa e ajuste o consumo de calorias de acordo com seus próprios resultados. Se você já treina a algum tempo, uma meta realística seria ganhar 1kg ou pouco mais de massa por mês.

Referências:

1. Nagaoka D, Mitsuhashi Y, Angell R, Bigley KE, Bauer JE. Re-induction of obese body weight occurs more rapidly and at lower caloric intake in beagles. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2010 Jun;94(3):287-92.

Consumo de açúcar diminui a testosterona

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc…

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais(como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Referências:

1.Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.